항산화 보충제를 복용해야 할까요?

항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 일반적으로 건강에 더 안전하고 좋습니다. 영양사가 그 이유를 설명합니다.

Isabel Vasquez는 직관적인 식사, 문화적으로 민감한 프레임워크를 바탕으로 활동하는 이중 언어 등록 영양사입니다. 그녀의 임상 경험에는 다양한 만성 건강 질환을 앓고 있는 성인에게 외래 환자 영양 상담을 제공하고 어린이 및 청소년의 섭식 장애에 대한 가족 기반 치료를 제공하는 것이 포함됩니다. 그녀는 또한 라틴계 사람들이 음식, 특히 문화적 음식과의 관계를 치유할 수 있도록 직관적인 식사 코칭을 제공합니다.

Maria Laura는 EatingWell의 수석 영양 및 뉴스 편집자입니다. 영양팀의 일원으로서 그녀는 영양 관련 콘텐츠를 편집 및 할당하고 기사에 대한 영양 리뷰를 제공합니다. Maria Laura는 훈련받은 영양사이자 아몬드 버터 애호가이자 음식 애호가로, 영양 상담 분야에서 7년 이상의 경험을 갖고 있습니다.

미국 국립 보완통합건강센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 항산화제는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되며, 산화 스트레스는 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 알츠하이머병, 파킨슨병 및 특정 안과 질환을 비롯한 다양한 건강 질환에서 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 비타민 C와 E, 셀레늄, 카로티노이드는 활성산소를 중화시켜 신체에 대한 산화 스트레스의 해로운 영향을 상쇄하는 데 도움이 되는 항산화제의 예입니다. 음식을 통해 얻을 수 있지만 일부 사람들은 항산화 보충제에 의존하여 항산화 섭취를 늘립니다. 그러나 연구에 따르면 이것이 건강에 가장 좋은 방법이 아닐 수도 있습니다. 항산화 보충제가 무엇인지, 그 효과와 섭취할 수 있는 최고의 항산화 성분이 풍부한 음식에 대해 알아보세요.

StatPearls에 따르면 항산화제는 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스를 예방하거나 지연시키는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼은 운동과 음식을 에너지로 전환하는 과정에서 자연적으로 발생합니다. NCCIH에 따르면 특정 환경 오염 물질은 담배 연기, 오염, 심지어 햇빛을 포함한 자유 라디칼 노출의 원인이 될 수도 있습니다. 과일과 채소와 같은 식품은 항산화제의 훌륭한 공급원이지만 보충제를 통해서도 항산화제를 얻을 수 있습니다. 항산화 보충제는 본질적으로 특정 영양소를 고농축적으로 투여한 것입니다. NCCIH에 따르면 비타민 C, E, 셀레늄, 망간, 카로티노이드(베타카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴 등)와 같은 비타민과 미네랄은 항산화제로 간주됩니다.

항산화 보충제는 종종 분말, 알약 또는 액체 형태로 제공됩니다. 비타민 C 보충제와 같은 단일 영양 보충제 또는 항산화제를 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 포함된 종합 비타민제로 구입할 수 있습니다.

놀랍게도 연구 결과는 NCCIH에 따라 항산화 보충제의 건강상의 이점을 뒷받침하지 않습니다. 과일이나 채소와 같이 항산화제가 풍부한 식품은 건강상의 이점이 많지만 보충제는 그다지 많지 않습니다.

식품에 있어서도 국립보건원(National Institutes of Health)은 자연적으로 발생하는 항산화제가 수행하는 구체적인 역할과 이것이 건강에 미치는 영향에 대해 더 많은 정보가 있다고 지적합니다.

그러나 우리는 과일과 채소 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 위험 감소(Journal of the American Heart Association의 2020년 연구 기준), 사망률 감소(Circulation의 2021년 연구 기준) 및 유방암(2021년 연구 기준)과 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. 영국 암 저널(British Journal of Cancer)의 2021년 연구)에서 몇 가지 건강상의 이점을 언급했습니다.

항산화 보충제는 건강에 유익한 것으로 나타나지는 않지만 결핍증이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C가 부족한 경우 비타민 C 보충제는 비타민 C 수치를 정상화하고 결핍으로 인한 원치 않는 부작용을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. NIH에 따르면 여기에는 상처 치유 지연 및 잇몸 염증이 포함될 수 있습니다. 그렇다고 항산화 효과가 더 커진다는 말은 아닙니다. 최적의 기능을 위한 기본적인 요구 사항을 충족할 만큼 신체에 충분한 양분을 섭취하게 됩니다.

셀레늄 및 비타민 E 암 예방 시험(SELECT)은 2011년에 종료된 국립 암 연구소에서 실시한 대규모 임상 시험이었습니다. 참가자는 하루 400 IU(일일 섭취량의 1,800% 이상)를 5.5 동안 복용했습니다. 위약을 복용한 참가자에 비해 보충 종료 후 1.5년 후에 전립선암 발병률이 17% 더 높았습니다. 연구자들은 이 차이가 단지 우연과 관련된 것이 아니라 통계적으로 유의미하다고 판단했습니다.